식품이야기 - 비오틴 (biotin, b7) 권장량 효능과 부작용

이번 포스팅은 비오틴에 대해서 알아보려고 합니다. 

 

비오틴이란 ? 

 

비오틴은 비타민 B군에 속하는 물에 용해되는 비타민 생체 내에서 신진대사에 필수적인 역할을 합니다. 화학적으로는 비타민 B7 또는 H라고도 하며, 비오틴은 생물학적 활성을 가지는 8개의 화학적 구성요소인 비타머(molecule)의 한 종류입니다. 비오틴은 대부분의 음식물에 함유되어 있으며, 가장 높은 함량은 소, 닭, 콩, 땅콩, 계란 노른자 등에 들어있습니다. 또한, 비오틴은 장내 세균이 생산하는데, 소화기관 내부에서 흡수되어 생체 내에서 이용됩니다. 비오틴은 신진대사에 매우 중요한 역할을 합니다. 특히, 에너지 생산, 지방 및 단백질 대사, 혈당 조절, 피부, 모발, 손톱 등의 건강 유지에 필수적입니다. 또한, 임신, 수유, 면역력 강화 등에도 중요한 역할을 합니다.

비오틴을 섭취하여야 하는 이유는 다음과 같습니다.

1. 에너지 생성에 필요 2. 피부와 머리카락 건강 유지에 필요 3. 유전자 발현 조절에 필요 4. 임신 및 수유에 필요

 

 

이에 비오틴의 섭취시 다음과 같은 도움을 줄  수있습니다.

피부, 모발, 손톱 건강 유지 혈당조절 면역력 강화 임신 및 수유 기간 건강 유지 대사 활동 촉진

 

비오틴의 과다 섭취시 단점은 크게 발생하지 않고 있습니다.

 

이유로는 일반적으로 물에 용해되는 비타민으로서 대부분 식품으로 섭취되기 때문입니다.

 

하지만 소화기 장애와 같은 부작용을 야기시킬 수 있습니다. 

 

 

 

비오틴이 가장 많이 들어있는 대표적인 음식 4가지는 다음과 같습니다.

닭 가슴살 - 100g 당 약 0.4~0.5mg의 비오틴 함유량이 있습니다. 땅콩 - 100g 당 약 28~30mg의 비오틴 함유량이 있습니다. 아보카도 - 1개 약 2.5~6mg의 비오틴 함유량이 있습니다. 달걀 - 1개 약 0.05~0.2mg의 비오틴 함유량이 있습니다.

 

각 연령대별로 권장되는 비오틴 섭취량은 다음과 같습니다.

영유아 0~6개월 : 하루에 4마이크로그램 이상 7~12개월 : 하루에 5마이크로그램 이상 어린이 1~3세 : 하루에 8마이크로그램 이상 4~8세 : 하루에 12마이크로그램 이상 9~13세 : 하루에 20마이크로그램 이상 성인 14세 이상 : 하루에 30마이크로그램 이상 임신 및 수유 중인 여성은 그 이상의 비오틴 섭취를 권장합니다. 권장 섭취량은 다음과 같습니다. 임신 중 : 하루에 30~35마이크로그램 이상 수유 중 : 하루에 35마이크로그램 이상 (일반적인 권장량이며 각개인 건강상태, 활동량 등에 따라 필요한 양이 달라질 수 있음)

따라서, 비오틴은 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나이며, 적절한 섭취가 중요합니다.